100次浏览 发布时间:2023-04-15 10:29:22
运动时,身体消耗的能量来自于身体内部存储的营养物质。三种主要产生能量的营养要素为碳水化合物、脂肪和蛋白质。
碳水化合物的代谢
细胞基本代谢单位
碳水化合物是身体内最重要、最经济的能量来源,所有类型的运动都对它有一定的依赖性。人体中消耗的碳水化合物最终会转变为葡萄糖。因为葡萄糖能够快速的进入血液,所以它也是人类细胞基本的代谢单位。
碳水摄入后储存在哪里?
当摄入的碳水不能立即被消耗时,它就会以糖原的形式储存起来,糖原存储的部位主要是肌肉和肝脏,叫做肌糖原和肝糖原,还有少部分葡萄糖在血液中循环,这个叫做血糖。
但是,人类储存碳水的能力是有限的,当糖原存储达到饱和后,多余的葡萄糖经过激素的作用,就会以脂肪的形式存储。
碳水的代谢
脂肪的代谢
脂肪以甘油三酯的形式储存,当摄入过多能量时,机体就会合成甘油三酯。脂肪是身体内次要的能量来源,它需要被分解成甘油和脂肪酸才能用于能量代谢,并在氧气供给适当的条件下用作燃料。
减脂运动强度并非越大效率越高
在60%~65%的最大摄氧量条件下(低等—中等运动强度),脂肪的氧化率最高,当运动强度过高时,脂肪反而满足不了快速供能的需求,其利用率就会减少。
减脂运动时间不能太短
碳水是身体最直接的供能物质,而脂肪的利用则需要时间,在运动中,身体主要依靠有氧代谢作用来消耗脂肪,这种代谢方式需要时间来将脂肪转化为能量。如果运动时间太短,身体无法充分地利用脂肪作为能量来源,减脂效果会受到影响。
蛋白质的代谢
蛋白质进入机体后被分解成氨基酸,当身体需要时,这些氨基酸又会合成身体所需要的特定蛋白质。比如当运动造成肌肉损伤时,组织修复就会增加蛋白质的需求。
了解糖异生
当身体缺乏足够的碳水化合物和脂肪来提供能量时,它会开始分解蛋白质,并将其转化为葡萄糖来为肌肉运动供能,这个在生理学上叫做糖异生,也就是非糖物质转化为葡萄糖的过程。
蛋白质供能的不利影响
使用蛋白质作为能量来源对身体来说并不是最理想的情况。蛋白质是身体的重要组成部分,包括肌肉、骨骼、皮肤、血液等,如果长期过度使用蛋白质作为能量来源,可能会导致肌肉流失、骨质疏松、免疫力下降等问题。
不要过量补充高蛋白饮食
特别是普通健身爱好者,不要盲目模仿健美运动员的饮食方案。蛋白质虽然是必需的营养物质,但是长期高蛋白饮食也可能对身体造成负面影响,例如导致肾脏负担过重,增加患心血管疾病的风险。另外,在训练之前或过程之中也不推荐摄入高蛋白食物,因为蛋白质难消化,胃排空时间较长,会增加肠胃不适,建议在训练后,适量补充蛋白质,有助于肌肉恢复。
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