100次浏览 发布时间:2023-08-16 11:48:00
一、站立后弯式
如果你想更轻松地下腰,你必须首先从最简单的适应动作开始练习,让你的腰部慢慢地适应背部后弯,从而软化你的腰部,使你下腰不再难。练习时,从站立山式开始,保持上下身挺直,将右脚向后撤至肩部宽度的2倍左右,用右手扶住右侧髋部,将上身向后弯曲,同时左手从左耳方向伸出,然后结个智慧手印以保持注意力集中,眼睛向前看,抬起右脚的脚跟,保持双腿站立, 尽可能将上身向后弯曲到腰部能够承受的位置,呼吸7-10次,在另一侧重复后弯的练习,并坚持呼吸7-10次。 如果你觉得你可以继续练习,你也可以重复练习2-3次。
二,骆驼单腿前伸展式
骆驼式本身是练习下背部的一个很好的动作,因为这个动作,像站立后弯一样,是一个非常简单的轻微后弯的动作。不同的是,一个是站立锻炼,另一个是跪着锻炼。两者都可以预热腰部,这样腰部可以慢慢适应后弯,提高腰部的柔软度。在运动中,从站立后弯进入,弯曲你的右膝盖跪在地上,将你的小腿和脚背压在地上,向前伸直你的左脚,将你的脚掌压在地上,保持你的左腿伸直,用右手从后面抓住右脚的脚跟,同时带动你的上身向后弯曲到右边,将你的左手向你的左耳方向伸展, 胸腔尽可能向上伸展并打开,保持呼吸顺畅,用眼睛直视前方,在这里呼吸7-10次,然后在另一边重复练习。
三、加强侧角伸展式
这是一项强调灵活臀部和柔软腿部的练习动作。这也是一个用来软化髋部和腿部的重要动作。这是许多人会忽略的一步。她们认为下腰只需要柔软腰部。这其实并不全面。下腰是一个牵一发而动全身的动作。因此,只有将这些相关部位一起软化,它们才能更好地帮助下腰。练习时,从山式站立开始,双脚分开大约一条腿宽的距离站立,双手在身体后面紧握,左脚向左旋转90度,右脚尖向内旋转45度,从髋部折髋,上身向下,左脚尖提高,直到下巴可以抵着大脚趾的顶部。双手紧握,尽可能向前移动到头顶,食指指向天空,双腿直立,保持7-10次呼吸,在另一边重复练习。
四、单腿鸽子式
也被称为单腿鸽王式,它也是一种后弯的动作。练习这个动作不仅可以防止胸部下垂,还可以很好地拉伸大腿、腹股沟和腰肌、腹部、肩部和颈部,刺激腹部器官,打开肩部和胸部。当然,它对柔软的脊柱和腰部也很有帮助。在训练过程中,你从下犬式开始进入,向前交叉右腿,弯曲膝盖,右腿和右膝盖的外侧落地,右腿靠近左腹股沟,左腿伸直,大腿、膝盖、小腿和脚背落地并紧贴地面,上身直立,左腿弯曲,小腿伸直, 脚掌伸直,双手抬起,肘部弯曲,腰部略微向后弯曲,从后面抓住左脚脚趾,肘部面向天空,眼睛仰望天空,胸部向前推,感觉胯部的伸展,保持7-10次呼吸,换边重复练习。
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