100次浏览 发布时间：2023-04-14 18:19:14
俯卧撑：这是增强上肢肌肉力量最理想的自重锻炼，具体做法是，双手和脚趾支撑地面，腕关节位于肩膀正下方；抬高双膝，让身体从头到脚呈一条直线；双肘弯曲，放低胸部，快接近地面时停顿片刻；双手掌心用力按压地面，向上推起身体，返回起始位置。
慢速深蹲：有效锻炼下肢肌肉，尤其是股四头肌和腘绳肌。慢速深蹲是传统深蹲的变形动作，具体做法是，双脚分开比臀略宽；双臂在身前抬起，与肩同高；双膝弯曲向后坐，当大腿平行于地面时停下；目视前方，保持后背平直，脚后跟不离开地面；双脚用力蹬踏地面，站起身，返回起始位置。
平板支撑：增强肌肉耐力的有效方法，训练核心肌肉群，并有助于增强肩部肌肉的力量和稳定性。具体做法是，俯身趴在瑜伽垫上，用前臂和脚趾支撑整个身体重量；调动腹部肌肉力量，不要让臀部下垂，双眼看地面；保持此姿势尽可能长的时间，力争达到60秒。
反向箭步蹲：多方位刺激腿部肌肉。具体做法是，双脚分开与臀同宽；双手叉腰，保持后背平直，双眼目视前方；右 腿 向 后 迈出一大步，右膝弯曲，几乎接触到地面；左 膝 弯 曲 呈直角，左侧大腿 平 行 于 地面；左脚用力蹬踏地面，站起身，返回起始位置；换另侧做同样动作。
以上 4 种自重锻炼，可根据自身条件练习。建议每个动作做 10次，2个动作之间休息15秒，共完成4轮，每轮之间休息30秒。
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