100次浏览 发布时间:2023-04-14 18:19:14
俯卧撑:这是增强上肢肌肉力量最理想的自重锻炼,具体做法是,双手和脚趾支撑地面,腕关节位于肩膀正下方;抬高双膝,让身体从头到脚呈一条直线;双肘弯曲,放低胸部,快接近地面时停顿片刻;双手掌心用力按压地面,向上推起身体,返回起始位置。
慢速深蹲:有效锻炼下肢肌肉,尤其是股四头肌和腘绳肌。慢速深蹲是传统深蹲的变形动作,具体做法是,双脚分开比臀略宽;双臂在身前抬起,与肩同高;双膝弯曲向后坐,当大腿平行于地面时停下;目视前方,保持后背平直,脚后跟不离开地面;双脚用力蹬踏地面,站起身,返回起始位置。
平板支撑:增强肌肉耐力的有效方法,训练核心肌肉群,并有助于增强肩部肌肉的力量和稳定性。具体做法是,俯身趴在瑜伽垫上,用前臂和脚趾支撑整个身体重量;调动腹部肌肉力量,不要让臀部下垂,双眼看地面;保持此姿势尽可能长的时间,力争达到60秒。
反向箭步蹲:多方位刺激腿部肌肉。具体做法是,双脚分开与臀同宽;双手叉腰,保持后背平直,双眼目视前方;右 腿 向 后 迈出一大步,右膝弯曲,几乎接触到地面;左 膝 弯 曲 呈直角,左侧大腿 平 行 于 地面;左脚用力蹬踏地面,站起身,返回起始位置;换另侧做同样动作。
以上 4 种自重锻炼,可根据自身条件练习。建议每个动作做 10次,2个动作之间休息15秒,共完成4轮,每轮之间休息30秒。
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