“阿水，你今早吃什么呀？味道真香。”

“这不最近某宝搞活动，手机抢券就有一个汉堡＋豆浆，贼划算。”

“早上就吃汉堡，热量会不会太高啊？我一瓶牛奶就够了，还能补点钙。”

早餐，是开启新的一天的能量来源，有人一盒牛奶、一块面包搞定早餐，有人坚持自己起来煲粥，还有人压根没有吃早餐的习惯。但是，我们要知道，早餐的作用不仅仅是“填饱肚子”，更是对人体健康、提高学习和工作效率都有着积极作用，因此，早餐的营养方面不能马虎，应当成为三餐之重。

一、多数国人早餐不达标

中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，35%的人做不到每天吃早餐，55%的人早餐摄入食物种类不足3种，无法满足食物多样的平衡膳食原则。

那么，中国人的早餐都在吃什么呢？油条/包子+豆浆/豆腐脑，灌饼/煎饼+粥，茶叶蛋+小米粥+酱豆腐……传统的早餐以米面为主，肉蛋奶比例较低，看似品种丰富，营养却跟不上，属于典型的“吃饱就好”。

这样的构成，其实并非健康的早餐模式。而近几年时兴起来的西式早餐，如汉堡、炸鸡等，属于高脂肪、高热量饮食，也非优质选择。

而比起还会花时间吃早餐的人，不吃早餐的人显得更为“危险”。

华中科技大学同济医学院武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳表示，早餐是人体一天营养的“校准器”，不吃早餐会形成营养缺口，补也补不回来。

英国剑桥大学《营养学会报》一项涉及3万多人的研究显示，不吃早餐会错过不少营养元素补充，例如牛奶中的钙，可能引起一天营养不足，而本该在早餐中摄入的营养元素，在其他用餐时间是无法得到有效补充的。

中南大学湘雅医院消化内科陈琳琳副教授也认为，吃好早餐能够保证我们能量的补给。

经过一晚休息后，早上人体的血糖偏低，这时需要及时补充能量，为白天的工作和生活提供必需的能量来源，也避免机体因长期缺少能量而动用储存的糖原和蛋白质。

另外，长期不吃早餐，并不会让你“更瘦”，相反，由于饥饿感，会让人在午饭、晚饭时吃得更多，导致肥胖、高血脂症等患病风险增加，不吃早餐还容易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，影响一天的生活和工作。

二、不吃早餐，对身体有什么影响？

常有人听说“今天不吃早餐明天看医生”，说法虽夸张，但长期不吃早餐，确实会对身体造成各种伤害。

1、营养不足

一项自美国俄亥俄州立大学医学院的研究发现，牛奶的中钙、水果中的维生素、谷物中的膳食纤维、矿物质等，在早餐时吸收是最优化。如果错过了早餐，就会错过这些营养来源，导致成年人营养不足。

2、不利于胃肠道健康

胃肠功能紊乱与精神因素、饮食结构等有关。当进食量少，饮水少或膳食纤维不足，可影响胃肠道蠕动及排便情况，引起胃肠道的不适感。

3、易得胆结石

胆囊结石成分主要是以胆固醇为主的胆固醇结石，造成胆结石的发病机制与胆固醇、及胆汁有关。当不进食早餐或不能按时进餐，就会造成胆汁淤积，若患者同时存在其他致病因素，长期以往就会形成胆囊结石。

4、影响血脂、血糖

北京安贞医院马长生教授等联合国内多家单位学者进行了一项覆盖全国近5万中老年人的早餐、健康相关方面研究，发现不吃早餐的人血脂指标较差，随着每周不吃早餐的天数增多，血脂和血糖指标就会愈加紊乱。

5、诱发身体慢性炎症

C反应蛋白是体内反应炎症水平的指标，2020年《营养学》杂志上的一项针对7万余名成年人的研究分析发现，长期不吃早餐的人，C反应蛋白水平明显升高，即更容易触发全身慢性炎症。

而慢性炎症可在人体内“潜伏”数十年，期间不容易引起注意，一旦发作，或产生致命性的后果，与冠心病、糖尿病、老年痴呆、中风和癌症等都有千丝万缕的联系，堪称“沉默的杀手”。

所以，一天两天不吃早餐，你可能不会感觉到什么明显变化，但长期以往，身体的各项机能不断被影响，伤害逐渐累计，便会对健康造成“质”的伤害。

三、健康的早餐，应该怎么吃？

早餐的营养搭配非常重要，一顿健康的早餐需要有碳水化合物+蛋白质+纤维素缺一不可。

钟南山院士曾公开过自己的早餐餐单：一杯牛奶，一个蛋黄，两个蛋白，一碗粗粮粥，两片芝士面包，两块橙子这5种食物。他表示，早餐要以优质蛋白为主，牛奶、芝士、蛋白都含有丰富的蛋白质，是老年人必需的一类食物。谷类、蔬菜、水果是纤维素的来源，助力肠道蠕动。每样种类的食物都涉及一点，保证营养均衡，又能补充能量。

通常来讲，早餐摄入的能量应占全天总能量的25%~30%；营养早餐最好包含4大类食物：谷薯类——如红豆、绿豆、黑豆、豆浆、红薯、马铃薯等；动物性食品——酱牛肉、清蒸肉饼、水煮虾、鸡蛋等，以及富含蛋白质的蔬菜和水果，其中，蔬菜最好以炒、生拌或蒸的方式烹制，水果直接吃比榨汁更有营养，也更有利于控制果糖摄入。

所以，千万不要忽视早餐的重要性，早餐的合理搭配有很多，总体把握一个原则就是主食要少，要有水果、蔬菜、奶制品、蛋白，闲时可适量补充坚果。